Jak zvýšit svaly


Pro umožnění procesu zvyšování svalových vláken jsou nezbytné dvě podmínky: hojná výživa a nárazové zatížení. Bohaté jídlo znamená: časté jídlo, dostatek bílkovin a dostatek vody. Chcete-li zajistit růst svalů, potřebujete asi 2 gramy bílkovin na kilogram těla. Vyberte si snadno stravitelné bílkoviny: kuřecí a krůtí maso, nízkotučné ryby a mořské plody, sýr a tvaroh. Voda je nezbytná pro konstrukci buněk, navíc trénuje tvrdě, ztratíte mnoho tekutiny potem. Častá výživa podporuje úplnější vstřebávání živin.

Co obsahuje nárazové zatížení? Samozřejmě je to práce s velkou hmotností. Nemůžete dosáhnout zesílení svalové hmoty, zabývat se lehkými činky nebo ve třídách Pilates.

Přihlaste se do posilovny. Můžete trénovat doma pomocí své vlastní tělesné hmotnosti a činky, ale cvičení v posilovně vám pomohou dosáhnout vašeho cíle rychleji.

Nejrychlejší svaly začínají růst pod vlivem základních cviků s volnou hmotností. Taková cvičení, která pracují současně na několika svalových skupinách, co nejrychleji probouzí růstový hormon.

Základními jsou: lavička, dřepy s tyčí a mrtvý vzestup. Tyto cvičení jsou z technického hlediska poměrně obtížné, takže je spusťte pouze pod dohledem zkušeného instruktora. To je zvláště důležité, protože nesprávný výkon takových cvičení může vyvrátit celý efekt. Technika praxe se sníženou hmotností nebo dokonce světlo.

Samozřejmě, cvičení na výkonových simulátorech jsou mnohem jednodušší. Nebudete trpět výběrem váhy nebo speciální technikou pohybu. Nicméně, cvičení na simulátorech pomáhá vyřešit hlavně izolované svaly, což znamená, že budete muset věnovat mnohem více času.

Cvičíte s nejvyšší možnou hmotností. Maximální hmotnost, kterou můžete udělat s touto hmotností, jsou tři sady 5-8 opakování. A to bude stačit, aby svaly cítili zátěž. Poslední opakování v každém přístupu musí být provedeno, jako kdyby od poslední síly. Pokud můžete udělat víc, pak je tato váha pro vás příliš malá a je třeba ji zvýšit. Zvyšte skóre pravidelně, ale ne více než 5-10%.

Zaznamenejte výsledky a sledujte, jak se dynamika vyskytuje. Kromě toho nezapomeňte zapsat antropometrické údaje na začátku sezení a provést biometrické kontroly každé dva týdny. To vám umožní opravit tréninkový program včas.

Mezi přístupy se protáhne zatížené svaly. To vám poskytne další zátěž a urychlí nárůst svalové hmoty.

Nevyučujte každý den. Příliš časté třídy povedou k nadměrné práci svalů a namísto jejich zvyšování vysuší. Optimální režim silového tréninku - třikrát týdně, protože pro odpočinutí svalů je třeba minimálně 48 hodin. A teď rostou.

Video.

Podělte Se S Přáteli
Předchozí Článek
Následující Článek

Zanechte Svůj Komentář