Základní cvičení na ramenou


Jedna ze základních cvičení, umožňující vývoj svalů deltového a trapeziového, je tisk z ruky pod hlavičkou. Během tohoto cvičení dodržujte potřebná bezpečnostní opatření. Je lepší, pokud máte vedle sebe zkušeného trenéra nebo asistenta. Posaďte se na židli, natahujte nohy dostatečně širokou a položte nohy na podlahu. Mřížka by měla být spuštěna za hlavou tak, aby krk ležel na lichoběžníkovém svalu. Na inspiraci, hladký, ale silný pohyb, stlačte lištu co nejvíce. Ruce držte mírně ohnuté u loktů, jinak bude hlavní zátěž na kloubech. Zadní strana by měla být rovná a ramena se vyrovnala. Po nastavení pozice se vrátíte do výchozí pozice a provedete potřebný počet opakování. Dalším cvičením je tisk činky s otočením zápěstí. Výchozí pozice: sedněte si na židli, udržujte přirozenou křivku zádechu v dolní části zad, vezměte činky a zatlačte je na ramena. Ruce by měly být otočeny dlaněmi dopředu. Na inspiraci zdvihněte ruce k sobě, zatímco otočíte zápěstí o 90 stupňů - v horní části dlaně "vzhlédnete" zpět. Po druhé pauze se vraťte do výchozí polohy a znovu roztáhněte štětcem, vydechněte.

Ředění rukou činky ve svahu pomáhá posílit záda deltových svalů. Postavte se, lehce roztáhněte nohy a ohněte je do klína. Nakloňte trup dopředu, ohněte záda a spusťte ramena činky dolů. Vdechte a roztáhněte ruce s činky po stranách a přesuňte je na maximální amplitudu. Během cvičení nesmí "blokovat" loketní klouby, takže je trochu ohnuté. Vydechněte a spusťte pomalý pohyb vpřed.

Poslední cvičení komplexu je zdvih činky dopředu. Postavte se a položte nohy na šířku ramen. Ruce drží činky, dolů ke stehnami, otáčejí dlaně dovnitř. Vdechujte a pomalu zvedněte pravou ruku na úroveň ramen. Nezastavujte jej, nezapomeňte na počáteční bod a poté proveďte podobné akce s levou rukou. Pak vydechněte. Proveďte potřebný počet opakování a snažte se cvičení provést pomalu, aniž byste trhal.

Video.

Podělte Se S Přáteli
Předchozí Článek
Následující Článek

Zanechte Svůj Komentář