Jak budovat svaly pánevního dna

v pračce

Všechny pánevní svaly jsou rozděleny do 2 skupin: vnější a vnitřní. Poskytují ohýbání a rovnání trupu, kyčelní flexe a extenze, stejně jako jeho únosu, addukce a rotaci. Kolektivně svalové kostra tvořena pánevních svalů, řeší kyčelní kloub. Tvar hýždě závisí na stavu yagodchinoy velké svaly, to patří k vnějšímu skupiny. Jeho hlavní funkcí - rovnání kyčle při chůzi do schodů a vstávání. Pokud je oslabena, může se rozvinout páteře lordózy, t. K. Pánev jakoby protlačit. Stále existují umírnění a malé hýžďové svaly se podílejí na funkcích únosu a ovládací boky.

V závislosti na stavu svalů pánevního pletence vaší vyzvednout sadu cviků pro jeho posílení. Existuje několik variant cvičení s cílem napumpovat svaly pánve. Pro začátečníky, pro středně pokročilé a pokročilé. Všechny z nich jsou zaměřeny na postupné stimulaci svalů zvýšením fyzické námahy v komplexu na celou skupinu. Kromě toho existuje několik metod pro zpevnění hýždí, a zvýšení objemu hýžďových svalů. Důsledkem toho nebude utaženy pouze, ale také zvýšené hýžďové oblasti.

Celý komplex je třeba provést každý den po dobu 15 minut. Než začneme, trochu kaše - udělat několik sit-up, nakloní a otočí těla

. Pokud jste právě začíná houpat na svaly pánevního dna, proveďte tyto úkony:

Trvat 30 skoky na zem, přičemž stehna a trup se otáčejí v opačných směrech.

Sedět u daleko od sebe nohy tak, že pravý úhel vytvořený mezi holenní a stehenní kosti. Kmen hýždě uprites čtyřech pomalu pod vlivem směrem dolů a horní 30.

Ležet na zemi na zádech a pokrčte kolena. 30 krát pomalu zvedat a spouštět pánev, cítit hýžďové svaly pracují.

Zaujmout postoj Bozeman, pak vytáhnout jednu nohu dopředu a nahoru tak, aby to bylo v souladu s páteří. 30 opět zvedat a spouštět to krátké a silné pohybu, pak to cvičení na druhé noze.

Ve stoje na prstech 30krát střídavě zvedat nohy, je ohnutí v kolenou. Fixovány v této poloze po dobu 5 sekund.

Vezměte širokoúhlý kroky vpřed výpady, noha zatáčky. Zvedněte patu levé nohy zpět, vytáhněte nohu a tlačit nohu na zem. provedení 30-krát pro každou nohu.

Nemáte-li v úvahu sami začátečník, proveďte tyto úkony:

Ve snaze zvýšit své zadní stehenní svaly povehnosti stát na všech čtyřech a zaměřit se na ruce a levé nohy. Pravou nohu ohýbat v koleni a udělat krátký prudký pohyb nahoru a dolů 60krát.

Pro huštění vnitřní povrch stehenních svalů, ležet na zádech, narovnat nohy a zvednout. Roztáhněte je prudkými pohyby 60krát.

Pro nafouknutí bočního povrchu stehenních svalů stát pravou stranu židle a opřít se o ruce. Levá noha na levé straně a postupujte podle houpačky dozadu. 60 Opakujte pro obě nohy.

Nafukování hýžďových svalů, ležet na zádech, pokrčte kolena, které jsou rozloženy jim a zvedněte zadek tak, aby boky, břicho a hrudník se na stejné lince. Squeeze hýždě, dolní a zvýšit boky 60 krát. Dělat houpačky zpět každou nohu 60krát, držel se na opěradlo židle, zachovat druhou nohu v přímém postavení. Klečící, aby výkyvy dozadu, do stran a dopředu při 60krát každou nohu. Opřete se rukama o podlahu.

Pro pokročilé zúčastněných osob nafukování svaly pánevního dna není první rok, tyto úlohy:

Dřepy na jedné noze, druhá zároveň vytáhl dopředu. Narovnat záda a dotáhnout vaše abs. Ruku držet na nosiči, jako je židle. Pro každou nohu 3 sady 10 opakování.

Mahi zpět na jedné noze, pod kolenem držte 2 killogramovuyu činku. Pouzdro těleso je nakloněna dopředu v úhlu 45 stupňů a rukou držet na nosiči. Maximální napětí hýždě svaly, s použitím tří sad 10 opakováních.

Stojící na židli, naklonějte se dopředu a vyjměte levou pravou nohu. Držte se na židli rukama, pravá noha slouží jako podpora. Tělo a noha by měla být pod úhlem 90 stupňů. Provádějte kopnutí nahoru a dolů. Neohýbejte opěrnou nohu. Pro každou nohu, do 3 sad 10 opakování.

Kromě toho použijte praktický simulátor pro pánevní svaly a chůze po schodech. Prvních 10 minut chodí na rovnou plochu pro zahřátí, pak 10 minut nahoru a dolů po schodech. Zadní strana by měla být rovná a kolena uvolněná. Tato jednoduchá metoda po dobu několika měsíců, za předpokladu, že každodenní použití bude vaše stehna a hýždě mnohem napjatější.

Video.

Podělte Se S Přáteli
Předchozí Článek
Následující Článek

Zanechte Svůj Komentář