Trénink zadních svalů


Chcete-li vykonávat cvičení níže, budete potřebovat činku. Přesně tyto cvičení jsou nejúčinnější a dostupné pro domácí trénink. Pokud do činky přidáte lištu, bude vaše páteř vždy ve skvělé kondici.

1. Pulovry se dvěma činky

Umístěte horní část zadní části lavice (lze jej vyměnit za stoličku). Ohněte nohy do klína a položte je na podlahu. Udržujte činky na ruce roztažené. Dále velmi pomalu snižte ruce za hlavou, udržujte malý ohyb v kloubech loktů. Když jsou ruce na paru s trupem nebo těsně pod ním, nepřerušujte. Okamžitě jděte zpět. Pokuste se napjat svaly co nejvíce. Měli byste cítit jejich silné protažení. Dávejte pozor na činky byly poměrně těžké. Přibližně po 8-10 opakováních činte činky s nižší hmotností. Pak následujte cvičení 8-10krát.

2. Prochází dopředným nakloněním a činky.

Vezměte činky do rukou. Postavte se rovně a vyrovnejte si záda. Interní činky by se měly dotýkat přední strany stehen. Dlaně by se měly ohlédnout. Pomalu zvedněte ramena, činky by se měly odlišovat různými směry. Po 6-8 opakováních si vezměte lehčí činky. Opět pokračujte v práci (6-8 opakování).

3. Ohýbání ohnutých rukou po stranách při naklápění

Sedněte si na okraji lavice nebo stoličky a držte činky ve vašich rukou. Nakloňte se dopředu, abyste se prakticky dotýkali boků. Pak ohnout lokty o něco více než 90 stupňů. Roztáhněte ruce ven po stranách, měli byste pocit, jak se špička shodovala v horním bodě. Podržte na jednom účtu v této pozici. Po pomalém návratu k originálu. Pokud necítíte kontrakci a prodloužení svalů horní části zad, znamená to, že váha činky je nadměrná. Používejte lehčí činky.

4. Tahy s hrudní opěrkou při naklápění

Vezměte činky, naklonějte se dopředu. Lehký hrudník na zadní straně židle nebo lavice. Můžete se pokusit provést toto cvičení ležící na lavičce, ale lehnout tak, aby trup byl rovnoběžný s podlahou. Pak spusťte ruce dolů, dlaně se dívají dovnitř. Současně vytáhněte činky a otočte ruce na sebe. Ramena by měla rozptýlit po stranách v horním bodě a dlaně se vrátit zpět. Zde bude dosaženo zkrácené pozice. A práce nejširšího svalu, díky odstranění rukou z těla, bude snížena na minimum.

5. Zvedání.

K provedení těchto cvičení budete potřebovat bar. Hvat by měl být o 12 cm větší než šířka ramen a to je na každé straně. Vysuňte na místo, kde je brada nad příčníkem. Pak pomalu klesá. Začněte nové opakování, aniž byste čekali na úplné protahování rukou. Rovnoměrně se pohybujte. Nezůstávejte v dolní části, visí na rovných ramenách. Po zvyklosti na cvičení můžete přidat zátěže. Proveďte 8-10krát. Pokud nemůžete cvičení, zkuste umístit stoličku pod lištu. Když se nemůžete dostat až do konce, postavte se na něj a dokončete stoupání. Taková opakování by měla být provedena, pokud můžete jít dolů. Když máte pocit, že se nemůžete dostat, zastavte to. Tato technika je velmi užitečná. A po chvíli budete mít možnost bez stolice.

Video.

Podělte Se S Přáteli
Předchozí Článek
Následující Článek

Zanechte Svůj Komentář